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下背痛

• 下背痛 (Low Back Pain) 僅是一個症狀，可能的原因很多，最常見的包括：

1. 軟組織受傷／背部筋膜發炎：
    這其實是下背痛最常見的原因，包括背部的肌肉、韌帶、肌腱的急慢性拉傷、扭傷、挫傷。
2. 椎間盤突出症：
    在年輕人引起下背痛甚至導致坐骨神經痛的疾病中，本病占很大比例。病因是椎間盤周邊的纖維環破裂，致中
    間的髓核向後突出，壓迫坐骨神經根，引起所謂的坐骨神經痛，一般為單側。
3. 脊椎退化性關節炎：
    起因於脊椎的老化，俗稱長骨刺，關節周圍的韌帶和脂肪層也因長期關節炎造成纖維化而變硬，原本專司保護
    神經的構造失去原有的彈性，再配合骨刺的夾攻，也會壓迫坐骨神經根，造成坐骨神經痛。這時病患不但腰
    痛，還伴有下肢的麻木感。嚴重的病患還會有下肢無力、抽筋，或走路走不遠的現象。
4. 壓迫性骨折：
    停經後女性因骨質疏鬆症造成壓迫性骨折的例子很多，也是老人駝背的主因，本文一開始病例二的廖女士即罹
    患第一腰椎的壓迫性骨折，常有兩側對稱的劇痛發生。
5. 椎管狹窄
6. 脊椎退化長骨刺
7. 椎間盤滑脫
8. 原發性或轉移性脊椎腫瘤
9. 腎臟病
10. 輸尿管結石
11. 攝護腺發炎或骨盆腔發炎
12. 姿勢不良
13. 情緒、壓力

• 日常生活中的下背痛預防

1. 避免久坐，若需久坐時應以背墊支撐下背，並使用高背座椅。且坐時姿勢要端正。
2. 日常生活中，以平躺時脊椎所受的壓力最小。
3. 臥床休息時應選用木板床，並可加層被子或榻榻米，如此躺著，腰部的姿勢比較自然伸直。不要睡太軟的床，
    因為屁股會沈下去，如此躺著好像孕婦挺出肚子一樣，對腰椎間盤壓迫神經的狀況會惡化。
4. 臥床休息時可於膝下墊一個枕頭。
5. 避免急速前彎及旋轉、身體過度向後仰等可能會傷害背部的動作。
6. 需轉身去接或拿東西時，不要只扭轉上半身，應盡量整個身體轉過來。
7. 拿舉物時應將兩腳分開約 45 公分，一腳在前，另一腳稍微在後，膝蓋彎曲蹲下，保持背部平直，物品盡量靠
    近身體，兩腿用力站直，將物品舉起。彎腰提重物是腰部最吃力的動作，腰背不適時應盡量避免。
8. 熱療可以改善背痛，例如洗熱水澡（可用熱水沖腰背痛的部位）、熱敷等，但溫度不可過高，時間不可過久，
    以免燙傷皮膚。
9. 不要長時間維持同一姿勢。
10. 適當的運動可以改善及預防下背痛的症狀，例如：游泳、舉啞呤鍛鍊肌肉、步行、慢跑。

• 運動與下背痛

1. 運動可以協助矯正不正常的脊柱彎曲度，使緊張的肌肉放鬆、增加相關關節的柔軟度，並強化腹胸部肌肉力
量，連帶地可使腰、背痛復發機率大幅降低。
2. 下背部的伸展體操：動作必須輕柔而連續，不可過於勉強，如已有下背痛的症狀發生，運動前最好使用熱敷帶
或淋浴溫溼患部。

• 放鬆運動

靜躺仰臥，閉眼慢慢深呼吸，放鬆全身肌肉。

	» 骨盆傾斜運動平躺屈膝，收縮腹部及夾緊臀部肌肉，迫使下背部緊緊貼在地板上，肩部放鬆且均勻呼吸。
	» 仰臥起坐運動平躺屈膝，兩手放在身體兩側，抬頭讓下巴盡量碰到胸部，然後舉起兩手觸摸膝蓋，注意要縮攏下巴；在慢慢將頭降到地板上，放鬆手臂並做深呼吸。
	» 雙膝觸胸運動平躺屈膝，抱雙膝觸胸，慢慢抱緊直到背部被伸展為止，維持五至十秒，再慢慢回復原位。
	» 舉臀運動平躺屈膝，慢慢抬起臀部遠離地板，再慢慢降下，注意要讓背部先碰到地板。
	» 山峰及山凹運動膝手觸地行大禮式跪姿，將背弓起像山峰一樣；然後再凹下背像山谷狀，重複五到十次。
	» 膝蓋碰手肘運動同上之跪姿，彎曲大腿碰觸自己手肘，再伸直大腿；注意不要讓趾頭離開你的視線，而且背不要弓起來。
	» 膝後肌伸展運動平躺屈膝，彎一隻膝蓋碰觸胸部，然後雙手抱住大腿，像天花板伸直你的腳後跟，同時盡量讓膝蓋打直，再慢慢拉腿朝向自己，直到接近垂直為止，注意要背屈你的腳板。
	» 拱橋仰臥於硬床板，腰部墊枕頭（先墊一只，以後再加一只），使軀幹呈拱橋狀，每次二十分鐘左右。（最適合老年人練習）
	» 坐位體前彎雙腿伸直，兩手放在大腿上平坐在床上，然後雙足趾向上屈伸，身體俯向前，兩手去觸碰趾端，停止五至十秒後回復原狀，反覆八至十次。
	» 和腰雙腳開立與肩同寬，雙手反叉腰，腰部先向順時針方向旋轉一圈，再向逆時針方向旋轉一圈，共輪轉八至十次。
	» 轉腰預備姿勢同上，雙下肢站立原地不動，腰部挺直，頭部及上身先向左轉，旋轉幅度以雙眼能看到右腳跟為原則，然後回復原狀，再轉向右側，共輪轉八至十次。
	» 強化腹肌的運動屈膝仰臥，兩手貼於雙頰，慢慢抬起上身，而後保持姿勢五秒左右（肩離地約25公分，實施前後各做五至六次的腹式呼吸）。
	» 伸展背肌的運動仰臥並用兩手抬起膝蓋，然後將膝蓋拉近腋下，使股關節開展，注意勿使頭部和肩離地。
	» 俯臥後仰採俯臥姿勢躺下，兩臂緊貼身體兩側，慢慢將身體抬起後彎，維持姿勢五秒左右。

伸港忠孝醫院關心您 97年9月10日制定

* 最後修改時間：2011-05-19 17:38:42